Efter fødslen

Årsager og symptomer

Under en graviditet vil det bindevæv, der normalt holder vores mavemuskler sammen, blive tyndere og mere elastisk. Dette er for at give plads til den voksende mave.

Efter fødslen kan du opleve, f.eks. hvis du rejser dig fra liggende stilling, at du har en aflang bule ned mod navlen. Dette kaldes en rectus diastase (et mellemrum mellem de lige mavemuskler) og er helt normalt. Bindevævet mellem mavemusklerne vil med tiden, spontant trække sig sammen og bulen bliver derved mindre. Det er individuelt, hvor længe der går, inden dette sker.

Hvis du har en diastase, skal du ikke være nervøs for at bruge din krop ved for eksempel løft, gang eller løb. Men du skal selvfølgelig tage hensyn og lytte til din krop.

Hvad kan du selv gøre

Efter en graviditet og fødsel, kan bækkenbundsmusklerne være slappe. Dette betyder, at du kan have svært ved at holde på vandet ved f.eks. nys og host.

Det er derfor vigtigt at have fokus på bækkenbundsmuskulaturen. Bækkenbunden har til opgave at lukke for åbninger i urinrøret, endetarmen og skeden samt understøtte organerne i underlivet.

Træning

Det er vigtigt, at du kommer i gang med aktivitet efter din fødslen, men tager hensyn til din fysiske kunnen. Nedenfor finder du en række øvelser til at blive stærkere i din mave, ryg og bækkenbund. Du kan med fordel lave øvelserne hver dag.

Stabilitetsøvelse for mavemuskler

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Sug navlen ned mod rygsøjlen, uden at du bevæger ryg eller bækken. Mærk at der dannes en spænding omkring navle og lyske. Vær opmærksom på, at du ikke holder vejret, mens du laver denne øvelse.

Styrkeøvelse for mavemuskler

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med både hofter og knæ bøjede i 90 grader og armene ned langs siden. Aktiver mavemuskulaturen (sug navlen let mod rygsøjlen) og hold lænden i underlaget. Sænk langsomt den ene fod ned mod gulvet, mens du ånder ud. Gentag med den anden fod.

Bækkenløft

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, placer fodsålerne i gulvet og hold benene bøjet og armene ud til siden. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at svaje i lænden. Sænk og løft langsomt.

Bækkenbundsøvelse 1

Gentagelser: 1x5 gentagelser

Sådan gør du: Du træner din bækkenbund ved at lave knibeøvelser. Et godt knib starter ved endetarmsåbningen. Forestil dig, at du skal holde tilbage på en prut, så du mærker en aktivitet her. I begyndelsen er det helt normalt, at det er svært at holde et knib. Måske du ikke mærker knibet tydeligt ved skeden og urinrøret. Dit knib med fokus på endetarmsåbningen vil træne alle åbninger i bækkenbunden. Hav fokus på ikke at spænde op i din baldemuskulatur, når du laver knibet, og sørg for at du trækker vejret normalt.

Bækkenbundsøvelse 2

Gentagelser: 1x5 gentagelser

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede eller strakte ben og slap af i mave, bagdel og lår. Knib sammen og hold spændingen i 5-10 sek. Hold pause i 5-10 sek. inden du kniber igen. Det er vigtigere, at du holder knibet i længere tid, og så må lave færre gentagelser, end at du fokuserer på at lave flere gentagelser med korte knib.

Du kan se en beskrivelse af, hvordan du kniber i Bækkenbundsøvelse 1.

Bækkenbundsøvelse 3

Gentagelser: 1x5 gentagelser

Sådan gør du: Du rejser og sætter dig mange gange om dagen. Øv dig I at knibe, når du rejser og sætter dig med dit barn på armen. Knib inden du rejser dig, og fasthold det til du er oppe at stå. Knib inden du sætter dig, og fasthold det til du sidder ned. Det er vigtigere, at du holder knibet i længere tid, og så må lave færre gentagelser, end at du fokuserer på at lave flere gentagelser med korte knib.

Du kan se en beskrivelse af, hvordan du kniber i Bækkenbundsøvelse 1.