Årsag og symptomer
Der kan være mange årsager til, at der opstår smerter i skulderen. Skulderen er et meget bevægeligt led, hvorfor der også er høje krav til de muskler, der skal bevæge leddet.
Smerterne kan både opstå akut og udvikle sig over tid. Der kan være smerter rundt om skulderleddet og til tider udstråling i overarmen/underarmen og op i nakken. Det er hyppigt, at der er smerter i alle skulderens bevægeretninger og smerterne er typisk værst ved løft af armen over skulderhøjde.
Hvis du har en arbejdsdag, hvor brystmusklen er meget aktiv ved f.eks. computerarbejde, male, vinduespudsning og plejeopgaver, kan der opstå et ulige forhold mellem forsiden, som bliver meget aktiv, og bagsiden som vil blive mindre aktiv.
Der er gode muligheder, for at smerterne går væk igen, men det kræver ofte en aktiv indsats med træning.
Hvad kan du selv gøre
Hvis du har smerter i skulderen, bør du begrænse de aktiviteter, der forværrer og udløser smerterne og i stedet finde andre aktiviteter, så du kan fortsætte med at være fysisk aktiv.
Det kan aflaste skulderen at have fokus på ikke at falde for meget sammen i overkroppen f.eks. som det nemt sker ved computerarbejde. En holdningskorrigerende top eller t-shirt kan hjælpe dig med at gøre dig opmærksom på at have en hensigtsmæssig holdning i overkroppen. Disse kan købes på nettet – søg på ”holdningskorrigerende tøj”.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Øvelserne kan med fordel udføres med begge arme. Det er helt normalt, at træning kan give øgede smerter særligt lige i starten.
Lav øvelserne 3 omgange af 10 gentagelser.
Bevægelighedsøvelser
Samle skulderblade
I denne øvelse skal du stille dig oprejst med armene hængende ned langs siden. Du skal nu forsøge at trække skulderbladene sammen og lidt ned. Hold stilling 10 sekunder og mærk at du får fat i bevægelse mellem skulderbladene og at det muligvis strækker lidt på skulderens forside.
”Bue og pil” med hoveddrejning’’
I denne øvelse skal du stille dig skridtstående med let rotation i overkroppen, begge arme peger lige fremad med strakte albuer i skulderniveau. Forestil dig, at du har en pil og bue, som du skal skyde med, ved at du fører den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. Gør det ondt i skulderen så sænk armen lidt ned.
Stabilitets- og styrketræningsøvelser
Til disse øvelser skal du bruge en lang træningselastik (kan købes i sportsbutik eller på nettet)
Avisøvelse
Du skal stille dig med albuerne bøjet 90° og holde elastikken mellem hænderne – der må gerne være lidt spænding på elastikken inden øvelsen laves. Tommelfingrene skal pege opad. Hold dine overarme ind langs siden, mens du presser hænderne udad.
Tilbagetræk af skulderblade
I denne øvelse skal du holde elastikken med begge hænder foran kroppen. Elastikken skal spændes så godt, at den næsten brister. Hold armene strakte gennem hele øvelsen. Start øvelsen med at trække skulderbladene tilbage, så elastikken strækkes en smule. Fortsæt bevægelsen ved at trække de strakte arme yderligere tilbage, mens skulderbladene holdes stabile. Elastikken skal være spændt. Foretag den modsatte bevægelse og vend tilbage til udgangsstillingen.
Enarms roning
Du skal stille dig med elastikken under foden og tag fat i elastikken. Det ene ben kan sættes lidt foran det andet. Træk armen og skulderbladet bagud så albuen løftes skråt bagud og op. Hold brystkassen lige under øvelsen. Træk skulderbladene sammen i ryggen – hold stilling et par sek. Bevæg langsomt tilbage til udgangsstillingen.
