Årsag og symptomer
Hvis du har været uheldig med et vrid, slag eller lignende på knæet, kan der opstå forskellige former for vævsskade i knæet.
Nogle af de typiske skader i knæet er:
· Ledbåndsskade (Delvis eller fuldt overrevet korsbånd eller overrevet/forstuvet sideledbånd)
· Meniskskade (Én eller flere revner)
De mest almindelige symptomer på, at knæet er blevet beskadiget, er nedsat bevægelighed (svært ved at bøje/strække knæet) og smerter når der lægges vægt på benet. Herudover kan du opleve episoder, hvor knæet ”låser” i en bevægelse og/eller en følelse af et ustabilt ben, hvor benet kan knække spontant sammen under dig.
Hvis symptomerne fortsætter uændret gennem længere tid, bør du kontakte egen læge med henblik på anbefaling af et behandlingsforløb.
Hvad kan du selv gøre
I de første dage med smerter, kan du forsøge at lindre smerterne og hævelsen ved at holde dig i ro og undgå smertegivende aktiviteter. Du kan afkøle området omkring knæet med en ispose under kompression (f.eks. med et elastikbind). Det er en god ide at hæve knæet over hjertehøjde for at hjælpe til blodets tilbageløb mod hjertet. Afkøling af området bør foretages i perioder af maksimum 10 minutters varighed.
Det er vigtigt, at du kommer stille og roligt i gang med at bevæge knæet. Tilpas dine aktiviteter, så de aktiviteter som forværrer smerterne og har høj belastning på knæet begrænses (eks. løb og hop). Du bør i stedet finde andre aktiviteter, med mindre belastning på knæet, så du kan holde dig fysisk aktiv – det kan f.eks. være cykling, roning eller svømning/vandgymnastik.
Træning
Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
De følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Du kan med fordel lave alle øvelserne hver dag og på begge ben (ikke kun det ben, hvor du oplever symptomer).
Mobilitet og stabilitet
Hvis du har mulighed for det, kan du forsøge at cykle på en kondicykel. Begynd med lav modstand, du kan herefter gradvist øge belastningen, som smerterne tillader det.
Knæbøj og stræk
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Sæt dig på kanten af en stol. Lad foden glide frem og tilbage på gulvet. Stræk og bøj knæet så meget som muligt. Læg evt. en karklud eller lignende under foden, så den glider bedre.
Stabilitet og styrke
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Øvelse 1
Læg dig på maven på gulvet med bøjet træningsknæ (90 grader). Det andet ben holdes strakt. Løft nu foden og underbenet mod loftet og sænk langsomt benet ned igen.
Øvelse 2
Sæt dig på gulvet med strakte ben. Læg et sammenrullet håndklæde eller en lille bold under træningsbenets knæ. Pres knæet ned imod gulvet ved at spænde i lårmusklen. Hold spændingen i nogle sekunder og slip langsomt igen.
Øvelse 3: Squat på stol
Sæt dig på yderkanten af stolen med fødderne i gulvet og hoftebredde afstand mellem fødderne. Rejs dig nu op med vægten ligeligt fordelt på begge ben og sæt dig langsomt ned igen. Sørg for at holde ryggen ret, når du rejser og sætter dig let på stolen.
