Årsag og symptomer
Overbelastningsskader i knæet kan opstå ved længerevarende gentagne belastninger, hvor muskler og sener omkring knæleddet bliver udsat for mere, end de har styrke til.
De typiske overbelastningsskader i knæet er:
· Springerknæ, som er en overbelastning af senen under knæskallen.
· Løberknæ, som er en overbelastning af senen på ydersiden af knæet.
De mest almindelige symptomer på overbelastningsskader i knæet, er smerter og hævelse. Du kan desuden opleve en følelse af stivhed i og omkring knæleddet, når du bevæger dig.
Langt de fleste vil opleve bedring indenfor de første 3 måneder med aflastning og øvelser.
Hvad kan du selv gøre
I de første dage efter symptomstart kan du forsøge at lindre smerterne og hævelsen, ved at holde dig i ro, og undgå de smertegivende aktiviteter. Du kan afkøle området omkring knæet med en ispose under kompression (f.eks. med et elastikbind). Det er en god ide at hæve knæet over hjertehøjde for at hjælpe til blodets tilbageløb mod hjertet. Afkøling af området bør foretages i perioder af maksimum 10 minutters varighed.
Det er vigtigt, at du vedligeholder dit aktivitetsniveau og din fysiske form, for på den måde at undgå inaktivitet. Du skal dog undgå de aktiviteter, der forværrer smerterne og har en høj belastning på knæet (løb, spring og hop). Du bør i stedet finde andre aktiviteter, så du kan fortsætte med at være fysisk aktiv – det kan f.eks. være cykling, roning eller svømning/vandgymnastik.
Træning
Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
De følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Du kan med fordel lave alle øvelserne hver dag og på begge ben.
Opvarmning:
Opvarmning kan bestå af 10 min gang eller kondicykel.
Bækkenløft med knæstræk
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Læg dig på ryggen med bøjede ben, fødderne i gulvet og armene ned langs siden. Løft nu langsomt bækkenet op fra gulvet, indtil du hviler på skulderbladene. Stræk det ene ben og hold stillingen i et par sekunder. Sæt foden i gulvet igen og sænk langsomt bækkenet ned.
Squat ved stol
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Til denne øvelse skal du bruge en stol. Sæt dig på yderkanten af stolen med fødderne i gulvet og hoftebredde afstand mellem fødderne. Rejs dig nu op med vægten ligeligt fordelt på begge ben og sæt dig langsomt ned igen. Sørg for at holde ryggen ret, når du rejser og sætter dig let på stolen.
Glideøvelse:
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Øvelse 1
Til denne øvelse skal du bruge en karklud. Læg karkluden på gulvet. Stil dig med let afstand mellem fødderne og den ene fod på karkluden. Læg kropsvægten på det modsatte ben. Glid nu langsomt benet med kluden under bagud og efterfølgende frem igen. Samtidig med glidebevægelsen bøjes og strækkes det vægtbærende ben, men knæets stilling holdes ret ud for tæerne. Hav eventuelt en stol ved din side, som du kan støtte dig til, hvis du har svært ved at holde balancen.
Øvelse 2
Til denne øvelse skal du bruge en karklud. Læg karkluden på gulvet. Stil dig med let afstand mellem fødderne og den ene fod på karkluden. Læg kropsvægten på det modsatte ben. Glid nu langsomt benet med kluden ud til siden og efterfølgende ind igen. Samtidig med glidebevægelsen bøjes og strækkes det vægtbærende ben, men knæets stilling holdes ret ud for tæerne. Hav eventuelt en stol ved din side, som du kan støtte dig til, hvis du har svært ved at holde balancen.
