Årsager og symptomer
Der kan være flere årsager til at man får smerter i lænden. Måske har du har fået lavet et pludseligt vrid i kroppen, har overbelastet lænden gennem noget tid eller har nogle slidforandringer.
Det kan være flere lokale strukturer i din lænd, som kan være den udløsende årsag til smerten f.eks. rygsøjlens led, muskulatur og bindevæv. Der vil ofte være en muskulær spænding og ømhed i lændeområdet og ned i baller og baglår.
Symptomerne kan ofte være besvær med dagligdagsaktiviteter, som at tage sko og strømper på, madlavning samt du kan opleve at din nattesøvn bliver forstyrret af smerter og uro.
Dine smerter kan måske godt opleves meget intense, men de er sjældent farlige.
Halvdelen af dem der oplever akutte lændesmerter, vil blive smertefri igen, indenfor tre uger, uden videre behandling. 90 % vil være smertefri efter seks uger og kun 5 % vil opleve længerevarende smerter.
Hvad kan du selv gøre
Prognosen for at komme af med dine smerter er rigtig god, hvis du holder dig aktiv og kommer i gang med øvelser, selvom du fortsat har ondt i lænden. Du bør tage pauser i løbet af dagen, men det er vigtigt, at du vedligeholder dit aktivitetsniveau og din fysiske form og undgår inaktivitet.
Du bør tilpasse dine aktiviteter således, at du så vidt muligt kan holde dig fysisk aktiv. Undgå derfor aktiviteter som forværrer dine smerter og find i stedet andre aktiviteter, som du kan udføre trods smerter. det kan f.eks. være gåture, svømning eller vandgymnastik.
Træning
Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter i lænden.
Øvelse 1
I denne øvelse skal du lægge dig på maven og støt dig på albuerne.
Skub dig opad med hænderne indtil du kan mærke et svaj i lænden. Lav nogle dybe vejrtrækninger i yderpositionen og forsøg at slappe helt af i ryg- og baldemuskulaturen.
Hold stillingen i 2-3 min. I begyndelsen kan du måske godt føle, at det er let ubehageligt for ryggen at ligge sådan, men efter nogle gode vejrtrækninger, vil din ryg vænne sig til denne stilling.
Øvelse 2
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen, løft fødderne op fra gulvet og træk knæene op mod dig. Grib fat om knæene og træk dem videre op mod brystkassen.
Tag evt. et par dybe vejrtrækninger og hold yderstillingen i 1-2 sek. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag 5 træk. Forsøg at få dine knæene længere op for hver gang.
Lav øvelse 1 efterfulgt af øvelse 2, så ryggen bliver bevæget i yderposition. Gentag 5 runder.
Øvelse 3
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen med fødderne i gulvet (bøjede knæ) og hænderne ud til siden. Vend håndfladerne ned og hold benene samlet. Lad benene falde kontrolleret til siden og brug mavemusklerne til at trække dem op igen, samtidig med at lænden presses ned mod underlaget. 10 gentagelser til hver side.
Lav 2 x 10 gentagelser af de næste 3 styrkeøvelser
Øvelse 4: ”Dyp tåen”
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen med både hofter og knæ bøjede i 90 grader og armene ned langs siden. Aktiver mavemuskulaturen (ved at suge navlen let mod rygsøjlen) og hold lænden i underlaget, mens du langsomt sænker den ene fod ned mod gulvet, mens du ånder ud. Gentag med den anden fod.
Øvelse 4: Bækkenløft
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og hold benene bøjet og armene ud til siden. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene uden at svaje i lænden. Sænk og løft langsomt.
Øvelse 6: Diagonalløft
I denne øvelse skal du stå på alle fire. Løft højre arm og modsatte sides ben op fra underlaget. Hold stillingen i 5 sekunder. Vend derefter tilbage til udgangsstillingen. Undgå at løfte så højt op, at lænden kommer til at svaje. Hold i stedet fokus på at arm og modsatte ben løftes til vandret. Øvelsen foretages med skiftevis højre og venstre side.
