Årsag og symptomer
Overbelastning i hoften kan opstå i forbindelse med øget fysisk aktivitet. Man ser typisk to typer overbelastningsskader i hoften:
· Irritationstilstand i senetilhæftningerne
· Inflammationstilstand i slimsækken
Fælles for tilstandene er smerterne, som kan vise sig i sideliggende position, samt ved almindelige funktioner som at stå, gå, løbe og rejse sig fra en stol.
Det kan godt være en langvarig proces at komme af med hoftesmerterne og selvom det ikke umiddelbart synes rart at bevæge sig, så er det vigtigt, at du træner området. Derudover kan der i dagligdagen være arbejdsstillinger, som man med fordel kan ændre på for at aflaste hoften.
Hvad kan du selv gøre
Du bør overveje følgende tiltag, for at aflaste og begrænse de aktiviteter, der forværrer smerterne:
· Hvis du skal sidde ned i længere tid, kan det være hensigtsmæssigt, hvis du sætter dig på en højere stol, så du bøjer mindst muligt i din hofte.
· Undgå at sidde for længe med benene over kors, men sid parallelt med dine ben. På den måde er der mindst mulig belastning på din hofte.
· Undgå i den stående stilling, at hænge på én hofte.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Øvelserne kan med fordel udføres med begge ben. Det er helt normalt, at træning kan give øgede smerter særligt lige i starten.
Lav øvelserne 3 omgange af 10 gentagelser.
Bækkenløft
Læg dig på ryggen med bøjede ben, fødderne i gulvet og armene ned langs siden. Knib dine baller sammen og løft nu langsomt bækkenet op fra gulvet, indtil du hviler på skulderbladene. Hold spændingen i dine baller når du sænker bagdelen ned igen.
Øvelsen kan gøres sværere hvis du flytter fødderne længere væk fra din bagdel og modsat lettere, hvis du flytter fødderne tættere på din bagdel.
Stående benløft ud til siden
Stil dig med samlede ben og støt dig til en væg med modsatte sides arm. Før det ene ben langsomt ud til siden og en lille smule bagud mens du tæller 3 sekunder og holder positionen i 2 sekunder. Sænk langsomt benet tilbage til startpositionen, mens du tæller til 3 sekunder. Fokusér på at det er hælen i højere grad end foden, som du fører ud mod siden, så du mærker et spænd i balden.
Squat/dybe knæbøjninger
Til denne øvelse skal du bruge en stol. Sæt dig langsomt ned på stolen mens du tæller til 3 sekunder og sid på stolen i 1 sekund. Rejs dig langsomt op til startpositionen mens du tæller til 3 sekunder. Fokusér på at have en ret ryg gennem hele øvelsen. Du kan også lave øvelsen uden stol.
Udspænding
Stå med benene forskudt og hænderne i siden med ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 30 sek. og gentag øvelsen med det andet ben.
