Årsag og symptomer
En hælspore er en knogleudvækst – kaldet en spore. Denne udvækst sidder på hælknoglen og kan udvikle sig på grund af overbelastning af svangsenen, der strækker sig under foden fra hæl og til dine tæer. En overbelastning af svangsenen kan medføre en irritationstilstand og hvis denne trykkes af hælsporen f.eks. ved gang og løb, vil der opstå smerte.
En årsag til en hælspore kan være overbelastning i forbindelse med øget fysisk aktivitet, fejlstilling af foden f.eks. platfodet hed, overvægt eller brug af fodtøj uden tilstrækkelig stødabsorbering og støtte.
Symptomerne vil typisk være smerter ved de første skridt, når du står op om morgenen, men ofte vil smerterne aftage, når du begynder at bevæge dig og foden bliver varmet op.
Der kan gå op til to år, hvor du kan mærke til de kendte gener fra hælsporen. Det er dog ofte med varierende intensitet.
Hvad kan du selv gøre
Hvis du oplever symptomer på en hælspore, skal du aflaste din hæl bedst muligt.
Der findes særlige gelé hælcups, som lægges i dine almindelige lukkede sko, og som er stødabsorberende på hælen.
Du bør reducere eller helt stoppe med at lave de aktiviteter, som forværrer smerterne. Det betyder dog ikke, at du skal stoppe med at være fysisk aktiv, men kan forsøge at aflaste foden så meget som muligt f.eks. ved at tage cyklen i stedet for at gå. Du kan træne andre steder af din krop og tilpasse dine aktiviteter således, at du undgår inaktivitet.
Når smerterne er aftaget væsentligt og du vil vende tilbage til dine aktiviteter igen, er det vigtigt, at du gradvist øger intensiteten og varigheden for at undgå en ny overbelastning.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Styrketræning af lægmuskulaturen og udspænding af fodens muskulatur, er effektiv til at behandle smerter og gener i forbindelsen med en hælspore.
Nedenfor finder du en række øvelser som inspiration hertil. Du kan med fordel lave alle øvelserne hver dag og på begge ben.
Hæl løft
Gentagelser: I begyndelsen skal du forsøge at lave 12 gentagelser i træk, og så gradvist sætte en runde af 12 gentagelser mere på. Du skal arbejde hen imod at kunne lave 3 runder af 12 gentagelser.
Stil dig på et ben med tæerne og forfoden på et trappetrin. Hælene skal være fri af trinnet. Læg en sammenrullet klud på trinnet under dine tær, så de bliver løftet opad. Løft langsomt hælen opad, så du kommer op og står på tæer. Hold stillingen i et par sekunder og sænk langsomt hælen tilbage til udgangspositionen.
Achilles- og svangsene stræk
Tid: 1 omgang af 30 sekunder
Tag skoene af. Sæt dig på knæ med undersiden af tæerne i gulvet. Læn overkroppen bagud og overfør gradvist mere og mere af din vægt på dine hæle. Når du mærker et stræk i fodsålerne, stopper du bevægelsen og holder stillingen.
Udspænding af fodsålens bindevæv
Tid: 1 omgang af 30 sekunder
Sæt dig på en stol med begge fødder i gulvet. Læg nu den ene fod over på det modsatte ben, og lad knæet falde ud til siden. Tag fat i storetåen med den ene hånd samtidig med, at du holder den anden hånd på hælen. Brug hånden til at lægge et pres på undersiden af storetåen, så den bliver bøjet opad. Mærk et stræk i senen under foden og hold strækket.
Det er den velkendte hælsmerte, der afgør, hvornår du kan stoppe med at lave øvelserne. Et tegn på dette kunne være, hvis du f.eks. mærker, at det gør væsentlig mindre ondt om morgenen. Det er imidlertid en god ide at fortsætte med at lave øvelserne som en forebyggende indsats. Her kan du dog godt nøjes med at lave øvelserne 2 gange om ugen.