Årsag og symptomer
Hvis du har et arbejde med mange ensidige gentagne bevægelser med dine hænder fx ved kontor eller pleje opgaver, kan disse bevægelser forårsage en overbelastning af led, muskler og sener i håndleddet. Du kan også opleve gener i tommelfingeren.
Symptomerne kan være smerter, stivhed, nedsat kraft eller en let hævelse i håndleddet. Du kan også opleve ømhed i underarmens muskulatur eller muligvis en irritation i håndleddet ved brug af tommelfingeren. Derudover kan smerter i håndleddet give smerter i din albue da du, naturligt prøver at undgå smerten fra dit håndled og derfor kompenserer med andre dele af kroppen.
Hvis dine smerter er opstået på baggrund af et traume, er det en god idé at gå til egen læge inden du går i gang med de følgende råd og øvelser.
Hvad kan du selv gøre?
Smerterne fra leddet opstår pga. de gentagne bevægelser, du ofte laver med dine hænder. Der bliver det samme træk over leddet og et brug af de samme muskler hele tiden. Du kan forebygge dine gener ved at forsøge om du kan variere dine bevægelser i håndleddet i dit daglige arbejde og lave nedenstående øvelser.
Hvis du har et særligt ømt/hævet punkt, hvor tommelfingeren går ned mod håndleddet, kan en håndledsbeskytter med tommel gøre dig opmærksomhed på både din tommel og håndleds bevægelser.
Bevægelighedsøvelser:
1. Knyt næven. Foretag en rullebevægelse med håndleddene. Byt retning. Rul med begge hænder. Bevægelsen skal kun foregå i håndleddet.
2.Fingerstrækning. Læg håndfladerne på et bord eller væg og stræk armene. Løft langsomt fingerspidserne op, så du kan føle et stræk i underarmen og håndleddene. Hold strækket i 10-15 sekunder og gentag 3-5 gange.
Styrkeøvelser med elastik:
Lav 2 runder af 6 -8 gentagelser af de følgende øvelser:
3.Placer albuerne ind til siden af kroppen og bøj 90 grader i albueleddet. Hold rundt om elastikken mellem dine hænder med håndryggen pegende opad. Vrid underarmen udad, så håndryggen nu peger ned mod gulvet. Returner til startpositionen.
4. Læg din underarm på en bordkant eller armlæn med din hånd udover kanten. Håndfladen vendes nedad. Hold om elastikken med fingrene. Den anden hånd lægger du på dit lår og holder fast i den anden ende af elastikken. Bøj i håndleddet mod elastikkens modstand og mærk dine muskler på oversiden af underarmen spændes.
5. Læg din underarm på en bordkant eller armlæn med din hånd udover kanten. Håndfladen vendes opad. Hold om elastikken med fingrene. Den anden hånd lægger du på dit lår og holder fast i den anden ende af elastikken. Bøj i håndleddet mod elastikkens modstand og mærk dine muskler på undersiden af overarmen spændes.
Udspændingsøvelser:
6 Hold armen strakt ud til siden med tommelen pegende fremad. Lav så en løs knytnæve med tommelen inde i hånden. Bøj håndleddet varsomt ned mod gulvet. Hold i 15-20 sek. Byt hånd.
7. Hold armene foran kroppen og placer håndryggene mod hinanden. Pres albuerne ned mod gulvet, så du mærker et stræk på oversiden af underarmene. Hold 10-15 sek.
8. Hold armene foran kroppen og placer håndfladerne mod hinanden. Løft albuerne op mod loftet, så du mærker et stræk på undersiden af underarmene. Hold 10-15 sek.
TRÆNE HÅNDLED - ØVELSER
Her er fem øvelser til at mobilisere og strække håndleddene:
1. Håndledsstrækning: Hold armene strakt foran dig. Drej langsomt håndleddene i cirkulære bevægelser med uret i 10-15 sekunder, og gentag derefter bevægelsen mod uret.
2. Fingerstrækning: Stå med armene strakt foran dig og hænderne flade på en væg eller et bord. Langsomt løft fingerspidserne op, så du kan føle en strækning i underarmen og håndleddene. Hold strækket i 10-15 sekunder og gentag 3-5 gange.
3. Håndledsrotation: Sid på en stol og hold armen udstrakt foran dig med håndfladen nedad. Drej håndleddet opad, så håndfladen vender opad, og hold denne position i 10-15 sekunder. Gentag bevægelsen med håndfladen nedad og gentag øvelsen 3-5 gange på hver side.
4. Håndledsbøjning: Sid på en stol og hold armene udstrakt foran dig med håndfladerne mod hinanden. Bøj langsomt håndleddene nedad, så fingrene peger mod gulvet, og hold denne position i 10-15 sekunder. Gentag øvelsen 3-5 gange.
5. Håndledsstrækning med vægt: Sid på en stol og hold en lille vægt eller en flaske med vand i hånden. Støt albuen på låret, og lad håndleddet hænge nedad. Drej håndleddet opad, så håndfladen vender opad, og hold denne position i 10-15 sekunder. Gentag øvelsen med håndfladen nedad og gentag øvelsen 3-5 gange på hver side.