Årsager og symptomer
Under en graviditet vil det bindevæv, der normalt holder vores mavemuskler sammen, blive tyndere og mere elastisk. Dette er for at give plads til den voksende mave.
Efter fødslen kan du opleve, f.eks. hvis du rejser dig fra liggende stilling, at du har en aflang bule ned mod navlen. Dette kaldes en rectus diastase (et mellemrum mellem de lige mavemuskler) og er helt normalt. Bindevævet mellem mavemusklerne vil med tiden, spontant trække sig sammen og bulen bliver derved mindre. Det er individuelt, hvor længe der går, inden dette sker.
Hvis du har en diastase, skal du ikke være nervøs for at bruge din krop ved for eksempel løft, gang eller løb. Men du skal selvfølgelig tage hensyn og lytte til din krop.
Hvad kan du selv gøre
Efter en graviditet og fødsel, kan musklerne blive slappe. Dette betyder, at du kan have svært ved at holde på vandet ved f.eks. nys og host.
Det er derfor vigtigt at have fokus på bækkenbundsmuskulaturen. Bækkenbunden har til opgave at lukke for åbninger i urinrøret, endetarmen og skeden samt understøtte organerne i underlivet.
Træning
Nedenfor finder du en række øvelser til at blive stærkere i din mave, ryg og bækkenbund. Du kan med fordel lave øvelserne hver dag.
Stabilitetsøvelse for mavemuskler
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Sug navlen ned mod rygsøjlen uden at du bevæger ryg eller bækken – mærk at der dannes en spænding omkring navle og lyske. Vær opmærksom på, at du ikke holder vejret, mens du laver denne øvelse.
Styrkeøvelse for mavemuskler
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne løftet således at dine underben holdes vandret. Sug navlen ned mod rygsøjlen som i øvelse 1 og sænk et ben ad gangen mod gulvet med strakt fod. Mærk at du bruger dine mavemuskler i denne øvelse og holder lænden i gulvet under hele øvelsen.
Styrkeøvelse for ryg- og ballemuskler
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i jorden. Løft dit bækken og ryg op til du opnår en lige linje fra knæ til bryst og spænd op i dine balder samtidig. Sænk bækken og ryg langsomt ned igen.
Bækkenbundsøvelser
Du træner din bækkenbund ved at lave knibeøvelser. Det er helt normalt i begyndelsen, at det kan føles svært at holde et knib. Gentag et knib så mange gange du kan. Du skal helst nå op på 10-15 knib i træk og kunne trække vejret normalt, mens du kniber.
Liggende
Læg dig på ryggen med bøjede ben eller strakte ben og slap af i mave, bagdel og lår. Knib sammen om endetarmsåbningen, og hold spændingen 5-10 sekunder. Hold pause 5-10 sekunder og knib igen.
Rejse og sætte sig
Du rejser og sætter dig mange gange om dagen. Øv dig I at knibe, når du rejser og sætter dig med dit barn på armen. Knib inden du rejser dig og hold fast i et knib, til du er oppe at stå. Knib inden du begynder at sætte dig og hold fast til du sidder ned.
