Årsager og symptomer
De hyppigste årsager til bækkensmerter er, at et eller flere led ikke bevæger sig korrekt i forhold til hinanden
Smerterne er ofte jagende og der kan være let udstråling til balde og baglår. I de fleste tilfælde, hvor der opleves bækkensmerter, er de nederste lændehvirvler også involveret og du kan måske opleve stivhed i din lænd.
Er du gravid og har problemer med dit bækken, kan du læse mere under punktet om Graviditet.
Hvad kan du selv gøre
For at begrænse belastningen på dit bækken, bør du undgå at sidde med krydsede ben over længere tid, sid hellere med benene parallelle.
Herudover bør du undgå at stå og hænge på det ene ben. Hav i stedet fokus på at stå med vægten fordelt på begge ben.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter i bækkenet. Du må gerne lave øvelserne hver dag, hvis det er muligt.
Bevægelighedsøvelse
Gentagelser 3 omgange af 8 gentagelser
”Svingbensøvelse”. Stil dig i en dørkarm så du kan støtte med armene. Løft det ene knæ op til brystet og før dernæst benet bagud med knæet bøjet. Skift til modsatte ben. Du skal holde din ryg i ro.
Styrkeøvelse for mave, ryg og ballemuskler
Gentagelser 3 omgange af 8 gentagelser
Bækkenløft. Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i jorden. Knib dine baller alt hvad du kan og løft dit bækken op så du når en lige linje fra knæ til brystben uden at svaje i ryggen
Udspænding af din hoftebøjer
1 omgang pr ben og hold stilling i minimum 20 sek.
Stil dig i frierstilling – dvs. det ene ben er bøjet med foden sat i jorden foran dig og det andet ben er strakt bag dig med knæet lagt i gulvet. Træk nu kroppen frem over det forreste ben og mærk et stræk på forsiden af låret på det bagerste ben.
Det er den velkendte smerte, der afgør, hvornår du kan stoppe med at lave øvelserne. Et tegn på dette kunne være, at du ikke mærker smerten i bækkenet mere, når du går lange ture.
Det er imidlertid en god ide at fortsætte med at lave øvelserne som en forebyggende indsats. Her kan du dog godt nøjes med at lave øvelserne 2 gange om ugen.