Årsager og symptomer
Der kan være flere årsager til, at du oplever smerter i nakken. Måske har du har fået lavet et pludseligt vrid, har overbelastet nakke/skulder gennem noget tid eller har nogle slidforandringer.
Det kan være flere lokale strukturer i din nakke, der kan være den udløsende årsag til smerten f.eks. nakkens led, muskulatur og bindevæv. Der vil ofte være en muskulær spænding og ømhed i nakke/skulderområdet og det kan trække længere op mod kraniekanten og blive årsag til hovedpine.
Smerterne sidder hyppigst lokalt i nakken og smerterne kan være jagende i nakken og skuldre, når du bevæger hovedet.
Der er en god sandsynlighed for, at dine gener går i sig selv igen – typisk inden for én til to uger.
Dine smerter kan godt opleves som meget intense. Prognosen for at komme af med dine smerter er god, hvis du holder dig aktiv og kommer i gang med øvelser også selvom du fortsat har ondt i nakken.
Hvad kan du selv gøre
Du bør tage pauser i løbet af dagen, men det er vigtigt, at du vedligeholder dit aktivitetsniveau og din fysiske form og på den måde undgår inaktivitet.
Du bør tilpasse dine aktiviteter således, at du så vidt muligt kan holde dig fysisk aktiv. Du bør undgå aktiviteter som forværrer dine smerter og i stedet finde andre aktiviteter, du kan udføre trods smerter. Det kan f.eks. være gåture, cykelture eller vandgymnastik.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Gentag øvelserne 6 gange og gerne flere gange dagligt
Øvelse: ”Dobbelthage”
I denne øvelse skal du sidde på en stol og træk hagen ind således at du får "dobbelthage". Hold stillingen i 15 sek. Og slip langsomt igen.
Øvelse ”Nakkestræk”
Placér begge dine hænder på dit baghoved, træk din hage tilbage og pres hagen forsigtigt ned mod brystet således, at du mærker et stræk midt bag i nakken. Hold stillingen 15 sek. Og slip langsomt igen.
Drej dit hoved til den ene side, mens du holder din hage trukket tilbage til den ene side og mærk strækket flytter sig. Hold stilling 15 sek. Drej dit hoved til den modsatte side og mærk strækket her i 15 sek. Og slip langsomt igen.
Øvelse “Sidebøjning”
Fold dine hænder bag nakken, træk hagen tilbage og tip dit hoved fra side til side.
Stabilitetsøvelser for nakke og øvre ryg
Lav 2 x 10 gentagelser af hver øvelse
Øvelse 1
Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde din arme vandret ud fra skuldrene og begge arme peger lige fremad med strakte albuer i skulderniveau. Forestil dig at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at du fører den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. 2 x 10 gentagelser med hver arm.
Øvelse 2
Stil dig med ryggen mod væggen. Træk hagen ind og pres hovedet let mod væggen. Hold armene ud til siden, med 90 grader i albuerne og spredte finger. Pres dine underarme mod væggen og før armene langs væggen op over hovedet og tilbage, i en cirkellignende bevægelse. Øvelsen skal kunne mærkes mellem skulderbladene, men det må ikke gøre ondt i selve skulderleddet. 2 x 10 gentagelser
Øvelse 3
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben og let bøjede knæled. Bøj din overkrop skråt frem og stræk armene ud til hver side ud for dine skuldre. Bevæg dine arme ud til hver sin side, som om det var vinger. Løft dine arme så de ca. er på linje med skuldrene, samtidig med at du trækker skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme position gennem hele løftet.
