Årsag og symptomer
Achillessenebetændelse kan opstå som følge af en overbelastning eller en skade.
Smerterne sidder øverst mod lægmusklen, midt på eller på bagsiden af hælknoglen, hvor achillessenen hæfter.
Du kan opleve stivhed, når du bevæger foden og ofte vil dagens første skridt være smertefulde. Smerterne vil dog typisk aftage, når du begynder at bevæge dig. Din sene er fortykket og vil være øm, når du tager fat om den. I nogle tilfælde kan der også være en rødme og varme omkring senen.
Hvad kan du selv gøre
Du skal forsøge at aflaste din fod mest muligt fra aktiviteter, der giver dig smerter. I denne periode kan du i stedet styrketræne og udspænde muskulaturen omkring fod og underben og herved forebygge tilbagefald.
Når du oplever en bedring i symptomerne, og vender tilbage til dine vante aktiviteter, skal du gradvist øge intensitet og varighed for at undgå at overbelaste dine muskler og sener på ny.
Du kan vælge sko med en blød stødabsorberende sål.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter. Du kan med fordel lave alle øvelserne hver dag og med begge ben.
Udspænding af lægmuskulatur og achillessene
Tid: 3 omgange af 20 sekunder
Stil dig med tæerne og forfoden på et trappetrin. Hælene skal være fri af trinnet. Sænk langsomt hælene, så du mærker et stræk i achillessene og lægmuskel.
Styrkeøvelse for svangmuskulaturen under foden
Tid: 3 omgange af 10 sekunder
Stil dig med siden mod en væg. Løft benet og placér dette ben op ad væggen med let bøjet hofte og knæ. På dit standben skal knæet være strakt. Pres det løftede knæ og underben mod væggen, som om du ville flytte den. Mærk at dine muskler under foden på stand benet arbejder for at holde stillingen.
Styrkeøvelse for lægmuskulatur
Gentagelser: 3 omgange af 10 gentagelser
Stil dig med let afstand mellem fødderne og tæerne pegende lige frem. Hav eventuelt en stol ved din side, som du kan støtte dig til. Bøj langsomt ned i hofte og knæ, indtil dine knæ stikker ud over dine tåspidser. Mærk et stræk i lægmuskulaturen.
Hold dine knæ bøjede, og løft nu dine hæle fra gulvet. Mærk en spænding i lægmuskulaturen. Hold balancen med løftede hæle et par sekunder, inden du langsomt sænker hælene igen, og retter hofte og knæ ud. Vær opmærksom på, at du holder din ryg ret samtidig.
Hvis du oplever, at de kendte smerter forværres efter, at du har lavet øvelserne, bør du stoppe og vente et par dage, inden du genoptager styrketræningen.