Kom godt i gang på padel banen

Vidste du at WHO anbefaler at voksne er fysisk aktive i mindst 150 minutter om ugen af moderat intensitet (gåtur eller let cykeltur)? Men at du kan nøjes med det halve, hvis du er fysisk aktiv med høj intensitet (fodbold, løb, padel)?

Fysisk aktivitet er en af de vigtige grundpiller til et sundt og godt liv. Du vil sandsynligvis opleve at det er lettere at finde motivationen til at være fysisk aktiv, hvis du synes det er sjovt og samtidig kan indgå i et fællesskab med andre.

Padel er en populær og sjov aktivitet. Hvis du allerede er hoppet med på padel bølgen eller er motiveret for at prøve det, så kommer vi her med nogle gode råd, til at komme i gang og samtidig mindske risikoen for gener eller skader.

Opvarmning

Opvarmning er en vigtig del af den skadesforebyggende træning. Kroppens reaktionsevne, muskelkraft og bevægelighed samt den fysiske udholdenhed forbedres ved at varme kroppen op, inden du går på padel banen.

Bensving

Gentagelser: 10 gentagelser

Sådan gør du: Støt dig til væggen og sving benet så langt fremad og op du kan og dernæst bagud. Arbejd på at holde overkroppen i ro med en god holdning.

Sidehop

Gentagelser: 10 gentagelser.

Sådan gør du: Stå med hænderne i siden. Hop til siden på det ene ben og land blødt på foden og bøj let ned i knæet, når du lander. Hop på samme måde til den anden side.

Lunges

Gentagelser: 10 gentagelser.

Sådan gør du: Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det aktive ben og tag et langt skridt fremad. Når foden rammer gulvet, bøjer du ned i knæet og sænker derved hele kroppen ned mod gulvet lige inden du rører gulvet med dit bagerste ben. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben

Styrkeøvelser

Til arme, skuldre og ben.

De følgende øvelser skal laves med en lille vægtgenstand og en træningselastik.

Håndøvelse 1

Gentagelser: 2x 8-10 gentagelser

Sådan gør du: Sæt dig ved et bord og lad din underarm hvile på bordet og hold dit håndled lige ud over bordkanten. Hold en lille vægtgenstand i hånden med din håndflade opad. Sænk din hånd med vægt ned mod gulvet og løft den langsomt op til udgangsstilling. Mærk at du bruger dine muskler på underarmen.

Håndøvelse 2

Gentagelser: 2x 8-10 gentagelser

Sådan gør du: Sæt dig ved et bord og lad din underarm hvile på bordet og hold dit håndled lige ud over bordkanten. Hold en lille vægtgenstand i hånden med din håndflade nedad. Sænk din hånd med vægt ned mod gulvet og løft den langsomt op til udgangsstilling. Mærk at du bruger dine muskler på underarmen.

Avisøvelse

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Til denne øvelse skal du bruge en elastik. Stil dig med albuerne bøjet i 90° og hold elastikken mellem hænderne – der må gerne være lidt spænding på elastikken. Sørg for, at dine tommelfingre peger opad. Hold dine albuer ind mod kroppen, mens du presser underarmene udad. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Bue og pil

Gentagelser: 2x 8-10 gentagelser

Sådan gør du: Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde dine arme vandret ud fra skuldrene og pegende lige frem. Forestil dig, at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at føre den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Squats

Gentagelser: 2x 8-10 gentagelser

Sådan gør du: Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene og en elastik rundt om begge knæ. Bøj dig ned, til du har ca. 90 grader i hofte og knæ. Knæ og tæer peger lige frem. Hav spænding i elastikken hele tiden, så du undgår at knæene falder ind mod midten. Skub dig roligt op til udgangsstillingen igen.

Side lunges

Gentagelser: 2x 8-10 gentagelser

Sådan gør du: Start stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en elastik rundt om anklerne. Hænderne holdes på hoften. Tag et stort skridt ud til siden og sænk hoften ned over den vægtbærende fod så dybt som muligt. Du returnerer til udgangsstillingen ved at skyde fra med den aktive fod. Skift til modsatte side.