Vidste du at WHO anbefaler at voksne er fysisk aktive i mindst 150 minutter om ugen af moderat intensitet (gåtur eller let cykeltur)? Men at du kan nøjes med det halve, hvis du er fysisk aktiv med høj intensitet (fodbold, løb, padel)?
Fysisk aktivitet er en af de vigtige grundpiller til et sundt og godt liv. Du vil sandsynligvis opleve at det er lettere at finde motivationen til at være fysisk aktiv, hvis du synes det er sjovt og samtidig kan indgå i et fællesskab med andre.
Padel er en populær og sjov aktivitet. Hvis du allerede er hoppet med på padel bølgen eller er motiveret for at prøve det, så kommer vi her med nogle gode råd, til at komme i gang og samtidig mindske risikoen for gener eller skader.
Træning
Selvom du er meget motiveret fra start, er det vigtigt, at du doserer din træning korrekt. Det betyder, at du bør restituere indimellem, så du ikke er på padel banen hver dag og at du som nybegynder, ikke spiller 2 timer i træk. Din krop har brug for at vænne sig til belastningen og de nye bevægelser, du laver på padel banen.
Padel stiller krav til, at du er i god form. Et godt råd er, at få opbygget en god kondition med løb og cykelture med hårde intervaller indlagt, så din puls stiger mærkbart. På denne måde vænner din krop, og særligt dine ben sig, til at blive fysisk udfordret og dette vil kunne mærkes positivt på padel banen.
God teknik og en stærk krop forebygger skader
De mest hyppige skader ved padel er fibersprængninger, men der kan også forekomme gener og skader i ryg, knæ, skuldre og albuer.
Det er vigtigt, at du får instruktion i den rette slagteknik - du bliver en bedre padel spiller og samtidig forebygges risiko for gener i dine skuldre og albuer væsentligt. Den rette slagteknik gør, at du varierer brugen af underarms – og skuldermuskler og ikke overbelaster de samme muskler, mens du spiller. Vær derfor opmærksom på, at du fra start får lært at bruge den rigtige slagteknik.
Udover at slå rigtigt til bolden, er det også vigtigt, at du styrker kroppens muskler.
Du kan bruge tiden udenfor padel banen, til at bliver stærkere i den muskulatur, der særligt er på arbejde under padel.
Nedenfor er eksempler på relevante øvelser til opvarmning og styrkende øvelser for overkrop og ben.
Opvarmning
Opvarmning er en vigtig del af den skadesforebyggende træning. Kroppens reaktionsevne, muskelkraft og bevægelighed samt den fysiske udholdenhed forbedres ved at varme kroppen op, inden du går på padel banen.
Lav 10 gentagelser med hvert ben.
Bensving: Støt dig til væggen og sving benet så langt fremad og op du kan og dernæst bagud. Arbejd på at holde overkroppen i ro med en god holdning.
Sidehop: Stå med hænderne i siden. Hop til siden på det ene ben og land blødt på foden og bøj let ned i knæet, når du lander. Hop på samme måde til den anden side.
Lunges: Stå med samlede ben og hænderne i siden. Løft det aktive ben og tag et langt skridt fremad. Når foden rammer gulvet, bøjer du ned i knæet og sænker derved hele kroppen ned mod gulvet lige inden du rører gulvet med dit bagerste ben. Stød fra og returnér til udgangspositionen. Gentag med det andet ben.
Styrkeøvelser til arme, skuldre og ben
De følgende øvelser skal laves med en lille vægtgenstand og en træningselastik.
Lav 2 runder med 8-10 gentagelser af hver øvelse.
Arme:
Træning af underarmens muskler
Sæt dig ved et bord og lad din underarm hvile på bordet og hold dit håndled lige ud over bordkanten. Hold en lille vægtgenstand i hånden med din håndflade opad. Sænk din hånd med vægt ned mod gulvet og løft den langsomt op til udgangsstilling. Mærk at du bruger dine muskler på underarmen.
Samme udgangsstilling men drej din hånden, så håndfladen er nedad. Bøj din hånd opad med vægten og sænk den langsomt ned til udgangsstilling. Mærk at du bruger dine muskler på oversiden af din underarm.
Skuldre:
”Avis øvelse”: Stå med en elastik mellem hænderne, albuerne er bøjede i en ca. 90° vinkel og pegende ud til siden. Tommelfingrene skal pege ind mod hinanden. Stræk så begge albuer helt ud sådan at elastikken forlænges foran brystet. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.
”Bue og pil” med elastik: Hold en elastik med begge hænder foran dig i skulderhøjde med håndfladerne pegende opad med en skulder bredde mellem hænderne. Træk din ene albue lige bagud, mens den anden arm holdes strakt frem – elastikken skal give modstand i trækket tilbage. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
Ben:
Squats: Stå med en hoftebreddes afstand mellem benene og en elastik rundt om begge knæ. Bøj dig ned, til du har ca. 90 grader i hofte og knæ. Knæ og tæer peger lige frem. Hav spænding i elastikken hele tiden, så du undgår at knæene falder ind mod midten. Skub dig roligt op til udgangsstillingen igen.
Sidelunges: Start stående med hoftebreddes afstand mellem fødderne og en elastik rundt om anklerne. Hænderne holdes på hoften. Tag et stort skridt ud til siden og sænk hoften ned over den vægtbærende fod så dybt som muligt. Du returnerer til udgangsstillingen ved at skyde fra med den aktive fod. Skift til modsatte side.