Undgå at få smerter af kontorarbejdet
Med de mange timer foran en computerskærm, er musklerne i nakke og skuldre på konstant arbejde. Musklerne arbejder for at stabilisere hænder, skuldre og hoved i de mange gentagne små bevægelser. De små muskler er derfor på arbejde i mange timer.
Men du kan faktisk forebygge og reducere smerter med mere variation i arbejdet.
Vi hjælper dig med at få mere variation i din hverdag.
5 gode råd
Varier dine arbejdsstillinger i løbet af dagen
Skift siddestilling på stolen flere gange.
Stå op flere gange om dagen.
Skift stol en gang imellem hvis muligt.
Flyt rundt på din computer, mus, tastatur
Flyt tastatur længere væk eller tættere på ind imellem.
Flyt musen til den anden hånd, længere væk eller ind mod midten etc.
Justér computerskærmen, så du veksler mellem højde og afstand.
Brug genvejstaster (hav evt. en printet oversigt over genvejstaster).
Skift mellem brug af tastatur/mus/mousetrapper/skriveplade.
Tag aktive pauser væk fra computeren
Tag mikropauser på 2-5 min. - Gå en lille tur rundt om bygningen eller hent kaffe/te/vand i køkkenet lidt længere væk.
Lav elastikøvelser evt. med kollegaer og afsæt et fast tidspunkt på dagen.
Flyt arbejdet
Find en anden placering (bord, rum) når arbejdsopgaverne tillader det, når du fx skal læse noget.
Hold gående møder (walk and talk) hvor det er muligt. Fx 1:1 samtaler.
Gå en tur, når du har telefonsamtaler, der ikke kræver skærm.
Lyt til kroppen
Mærk efter hvordan du har det mens du arbejder. Hvis du spænder op i hænder, nakke, skuldre, så forsøg at slappe lidt af i hænderne og sænk skuldrene.
Øvelser til at forebygge smerter
Når du bevæger dig, giver du nakke og skuldre pause fra den stationære stilling foran computerskærmen.
Fysisk aktivitet og særligt styrketræning er effektivt mod smerter i nakke og skuldre. Forskning har vist, at du med blot to minutters daglig træning med elastik, kan undgå langvarige smerter og du får færre gener i nakke og skuldre.
Dobbelthage
Gentagelser: 6 gentagelser (gerne flere gang dagligt)
Sådan gør du: Sæt dig på en stol og træk hagen ind, således at du får "dobbelthage". Hold stillingen i 15 sek. og slip langsomt igen.
Nakkestræk
Gentagelser: 6 gentagelser (gerne flere gang dagligt)
Sådan gør du: Placér begge dine hænder på dit baghoved, træk din hage tilbage og pres hagen forsigtigt ned mod brystet, således at du mærker et stræk midt bag i nakken. Hold stillingen 15 sek. Drej nu hovedet til den ene side, mens du holder trykket på hovedet og hold stillingen i 15 sek. Drej til sidst hovedet til den modsatte side, mens du holder trykket på hovedet og hold stillingen i 15 sek.
Avisøvelse
Gentagelser: 3x10 gentagelser
Sådan gør du: Til denne øvelse skal du bruge en elastik. Stil dig med albuerne bøjet i 90° og hold elastikken mellem hænderne – der må gerne være lidt spænding på elastikken. Sørg for, at dine tommelfingre peger opad. Hold dine albuer ind mod kroppen, mens du presser underarmene udad. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Stabilitetsøvelse 1
Gentagelser: 2x10 gentagelser med hver arm
Sådan gør du: Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde dine arme vandret ud fra skuldrene og pegende lige frem. Forestil dig, at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at føre den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen.
Stabilitetsøvelse 2
Gentagelser: 2x10 gentagelser
Sådan gør du: Stil dig med ryggen mod væggen. Træk hagen ind og pres hovedet let mod væggen. Hold armene ud til siden med 90° i albuerne og spredte finger. Pres dine underarme mod væggen, og før armene langs væggen op over hovedet og tilbage i en cirkellignende bevægelse. Øvelsen skal kunne mærkes mellem skulderbladene, men det må ikke gøre ondt i selve skulderleddet.
Stabilitetsøvelse 3
Gentagelser: 2x10 gentagelser
Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben og bøj let i knæene. Bøj din overkrop skråt frem, og stræk armene ud til hver side ud for dine skuldre. Bevæg dine arme ud til hver sin side som om det var vinger. Tænk på at trække skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme position gennem hele øvelsen.