Undgå at få smerter af kontorarbejdet

Mange timer ugentligt foran en computerskærm, armene konstant foran kroppen, hånden konstant flyttende på musen og fingrene flyvende henover tastaturet. Lyder det bekendt?

Med de mange timer foran en computerskærm, er musklerne i nakke og skuldre på konstant arbejde. Musklerne arbejder for at stabilisere hænder, skuldre og hoved i de mange gentagne små bevægelser. De små muskler er derfor på arbejde i mange timer. 

Men du kan faktisk forebygge og reducere smerter med mere variation i arbejdet.

Vi hjælper dig med at få mere variation i din hverdag:

1.    Varier dine arbejdsstillinger i løbet af dagen

• Skift siddestilling på stolen flere gange
• Stå op flere gange om dagen
• Skift stol en gang imellem hvis muligt

2.   Flyt rundt på din computer, mus, tastatur

• Flyt tastatur længere væk eller tættere på ind imellem
• Flyt musen til den anden hånd, længere væk eller ind mod midten etc.
• Justér computerskærmen, så du veksler mellem højde og afstand
• Brug genvejstaster (hav evt. en printet oversigt over genvejstaster)
• Skift mellem brug af tastatur/mus/mousetrapper/skriveplade

3.   Tag aktive pauser væk fra computeren

• Tag mikropauser på 2-5 min
• Gå en lille tur rundt om bygningen
• Hent kaffe/te/vand - evt. i køkkenet lidt længere væk
• Lav elastikøvelser evt. med kollegaer og afsæt et fast tidspunkt på dagen

4.   Flyt arbejdet

• Find en anden placering (bord, rum) når arbejdsopgaverne tillader det, når du fx skal læse noget
• Hold gående møder (walk and talk) hvor det er muligt. Fx 1:1 samtaler
• Gå en tur, når du har telefonsamtaler, der ikke kræver skærm

5.   Lyt til kroppen

• Mærk efter hvordan du har det mens du arbejder
• Hvis du spænder op i hænder, nakke, skuldre – så forsøg at slappe lidt af i hænderne og sænk skuldrene.
• Foretag en af ovenstående variationer

Øvelser på kontoret uden redskaber

Når du bevæger dig, giver du nakke og skuldre pause fra den stationære stilling foran computerskærmen.

 Lav cirkler med albuen

Du skal sidde eller stå. Bøj armene så fingerspidserne hviler på skulderen. Håndryggen skal pege op mod loftet.  Tegn så store cirkler med begge albuer. Lav 20 cirkler den ene vej og 20 den anden.

Lang nakke

Flet fingrene bag nakken. Lav “lang nakke” (træk hagen ind så du får dobbelthage).

Pres hovedet lige bagud og skulderbladene mod hinanden, og mærk at det spænder. Hold spændingen i 10 sekunder og giv så slip. Lad dig nu falde forover og slap af i arme og

hoved. Mærk trækket i nakken og ned mellem skulderbladene. Bliv i denne stilling i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og roligt.

Gentag hele øvelsen tre gange.

Nik til naboen

Sid ret på en stol. Træk hagen ind til brystet så du får dobbelthage.

Se ligeud. I denne stilling drejes hovedet henholdsvis til

højre og venstre. Drej hovedet så langt ud som muligt. Lav mindst 10 små nik i yderstillingen

Øvelser på kontoret med elastik

Fysisk aktivitet og særligt styrketræning er effektivt mod smerter i nakke og skuldre. Forskning har vist, at du med blot to minutters daglig træning med elastik, kan undgå langvarige smerter og du får færre gener i nakke og skuldre.

Følgende er eksempler på relevante styrkeøvelser for nakke og skuldre.

X

Hold elastikken foran kroppen. Træk den ene arm skråt opad og den anden skråt nedad samtidig, så elastikken udspændes skråt foran kroppen. Udfør øvelsen modsat, så du ”tegner” et X.

Træk foran bryst

Hold elastikken foran kroppen med håndryggen drejet opad og albuerne strakte. Træk elastikken ud til siderne så elastikken udspændes foran kroppen.

Rotation

Hold en elastik med begge hænder foran maven. Hav dine albuer bøjet ca. 90°, med håndfladerne pegende opad med ca. skulderbredde mellem hænderne, træk hænderne ud til siden, udadroter i armene så elastikken bliver udspændt.

Klem dine skulderblade sammen og løft og skub dit bryst fremad. Sørg for at albuerne bliver inde langs siden. Vend langsomt tilbage til startpositionen.

Gode råd til træningen

• Træn gerne dagligt eller mindst tre gange ugentligt. Gerne i tre sæt med 10 gentagelser.
  
  
• Begynd med en let træningselastik
  Man øger sværhedsgraden dvs. forkorter elastikken eller skifter til en sværere elastik, når man kan udføre den samme øvelse let og ubesværet +15 gange.
  
  
• Man kan opleve at få ømme muskler særligt i begyndelsen. Det er ikke farligt og det vil aftage igen. Lyt til kroppen og får du ubehagelige smerter, skal du springe øvelsen over.
  
  

·       Prøv om du kan få dine kollegaer med. Det vil gøre det sjovere og nemmere at udføre øvelserne i løbet af arbejdsdagen.