Årsager og symptomer
Det er helt almindeligt, at din voksende mave og vægt kan give dig gener eller smerter i lænd og bækken. I forbindelse med en graviditet vil din krop udskille et hormon, der har til opgave at blødgøre livmoderhalsen og ledbåndene omkring bækkenleddet.
Når ledbåndene blødgøres, kan det medføre en følelse af instabilitet i bækkenet.
Desuden kan generne eller smerterne stamme fra musklerne, da disse kommer på arbejde i forhold til den øgede kropsvægt. Musklerne langs rygsøjlen og i balleområdet, kan føles ømme og spændte og der kan være en let udstråling ned i balle og lår. Du kan måske også have ondt på forsiden ved kønsbenet. Dette kan skyldes, at den øgede vægt fra maven tynger på leddet.
En kendt diagnose blandt gravide er bækkenløsning – her opleves stærke og jagende smerter fra begge sider af korsbenet og foran ved kønsbenet. Det gør ondt at stå eller blot at gå en lille tur og det kan være meget smertefuldt at vende sig i sengen. Selvom det er en kendt diagnose, er det dog kun ca. 5% af de gravide, der har en klassisk bækkenløsning.
Hvad kan du selv gøre
Hvis du har bækkensmerter, er aflastning vigtigt. Har du det godt med at ligge på ryggen uden at blive utilpas, kan du lægge underbenene op på en stabel af puder, så ryg og bækken kommer til at ligge fladt mod underlag. Du kan også ligge på siden med en hård pude mellem knæene.
Det kan give dig smertelindring at bruge et graviditetsstøttebælte – dette bælte placeres rundt om hofterne og lukkes med velcrobånd under maven. Det giver støtte til dit bækken og mindsker belastningen på leddet.
Prøv så vidt det er muligt at undgå tunge løft, der belaster din ryg og bækken.
Det er vigtigt, at du holder dig fysisk aktiv under din graviditet, selvfølgelig med individuelle hensyn.
Der må gerne indgå både konditions- og styrketræning, der regulerer vægtstigning, forebygger forhøjet blodtryk og diabetes, samt forbedrer din søvn, humør og din fysiske form og styrke.
Træning
Svømning og daglige gåture er generelt gode aktiviteter under en graviditet. Hvis du imidlertid oplever nogle komplikationer under din graviditet, bør du rådføre dig med din jordemoder eller læge i forhold til fysisk aktivitet.
De følgende øvelser er hensyntagende til din graviditet og har til formål at aktivere de dybe mavemuskler og dine rygmuskler.
Grundspænding af mave og bækkenbund:
2 omgange af 10 gentagelser
Læg dig på ryggen med bøjede ben. Forestil dig at du skal ”trække din baby til dig” ved at trække navlen mod rygsøjlen, uden at du kommer til at vippe lænd eller bækken ned mod underlaget. Du skal kunne mærke, at der dannes en blid spændingstilstand omkring maven. Prøv dernæst også at knibe din bækkenbund.
Denne spænding omkring mave og bækkenbund må du gerne forsøge at holde under de følgende øvelser.
Bækkenløft
2 omgange af 10 gentagelser
Læg dig med bøjede ben og fødderne i jorden, armene ned langs siden eller armene over kors over brystet. Spænd op i dine ballemuskler og løft bækkenet op til du ligger på dine skulderblade. Undgå at svaje i ryggen.
Muslingeøvelse
2 omgange af 10 gentagelser
Læg dig på siden med begge ben bøjede og spænd op i mave og bækkenbund. Hold fødderne samlet, mens du løfter det øverste knæ. Undgå at løfte så højt, at du mærker bevægelse i ryggen. Læg dig på modsatte side og lav samme øvelse.
