Årsager og symptomer
Nakkesmerter kan komme pludseligt. Det kan være i forbindelse med en hurtig bevægelse af dit hoved eller at du over tid, har følt dig spændt i din nakkemuskulatur og en dag vågner op med ”hold i nakken”.
En hyppig årsag til nakkesmerter kan være enten en låsning af et led eller en muskulær overbelastning af dine muskler i nakke og skulder. Smerterne sidder lokalt i nakken og der kan være en nedsat bevægelighed, når du bevæger dit hoved.
Hvis du oplever, at det stråler ud i din skulder og arm af en stikkende eller summende karakter, så skyldes dette som regel en påvirkning af en nerve.
Mellem ryghvirvlerne sidder der bruskskiver – kaldet en diskus, som fungerer som en støddæmper og gør det muligt, at du kan bevæge din nakke. Den normale diskus skive består af en blød, vandholdig gelékerne, der er omgivet af en ring af stærkt væv.
Diskusprolaps opstår, når bruskskiven (diskus) mellem to ryghvirvler revner, så den bløde kerne skubbes ud. Hvis ikke bruskskiven er gået helt i stykker, men har et svagt punkt, kan den bløde kerne forårsage en udposning, der kaldes en protrusion.
I begge tilfælde kan det give en påvirkning af en nerve til armen, da prolapsen/protrusionen kan komme i vejen for nervens udspring mellem nakkehvirvlerne. Udstrålingen kan have en karakter af at være stikkende, summende eller en fornemmelse af følelsesløshed ud i armen.
En prolaps/protrusion heler ofte sig selv. Langt de fleste bliver smertefri igen, uden mén og uden operation. Efter tre måneder oplever størstedelen med en konstateret prolaps, en markant forbedring.
Hvad kan du selv gøre
Aktivitet er af stor betydning for at bevare bevægelighed i din nakke og undgå forværring af gener i din nakke og udstråling i armen.
Du bør tilpasse dine aktiviteter, så du så vidt muligt, holder dig fysisk aktiv. Du bør undgå aktiviteter som forværrer dine smerter og i stedet finde andre aktiviteter, som du kan udføre trods smerter. Det kan f.eks. være gåture, cykelture eller vandgymnastik.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Gentag øvelserne 6 gange og gerne flere gange dagligt.
Øvelse: ”Dobbelthage”
I denne øvelse skal du sidde på en stol og træk hagen ind således at du får "dobbelthage". Hold stillingen i 15 sek. Og slip langsomt igen.
Øvelse ”Nakkestræk”
Placér begge dine hænder på dit baghoved, træk din hage tilbage og pres hagen forsigtigt ned mod brystet således, at du mærker et stræk midt bag i nakken. Hold stillingen 15 sek. Og slip langsomt igen.
Drej dit hoved til den ene side, mens du holder din hage trukket tilbage til den ene side og mærk strækket flytter sig. Hold stilling 15 sek. Drej dit hoved til den modsatte side og mærk strækket her i 15 sek. Og slip langsomt igen.
Øvelse “Sidebøjning”
Fold dine hænder bag nakken, træk hagen tilbage og tip dit hoved fra side til side.
Stabilitetsøvelser for nakke og øvre ryg
Lav 2 x 10 gentagelser af hver øvelse
Øvelse 1
Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde din arme vandret ud fra skuldrene og begge arme peger lige fremad med strakte albuer i skulderniveau. Forestil dig at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at du fører den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen og gentag. 2 x 10 gentagelser med hver arm.
Øvelse 2
Stil dig med ryggen mod væggen. Træk hagen ind og pres hovedet let mod væggen. Hold armene ud til siden, med 90 grader i albuerne og spredte finger. Pres dine underarme mod væggen og før armene langs væggen op over hovedet og tilbage, i en cirkellignende bevægelse. Øvelsen skal kunne mærkes mellem skulderbladene, men det må ikke gøre ondt i selve skulderleddet. 2 x 10 gentagelser
Øvelse 3
Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben og let bøjede knæled. Bøj din overkrop frem og hold blikket lige frem og lidt ned og træk dine hage let tilbage. Bevæg dine arme ud til hver sin side, som om det var vinger. Løft dine arme så de ca. er på linje med skuldrene, samtidig med at du trækker skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme position gennem hele løftet.
