PrimaCare For Behandlere

Nyopståede nakkesmerter

 

Årsag og symptomer
 

Størstedelen af nyopståede nakkesmerter er ufarlige og vil gå over af sig selv. 

Der kan være flere årsager til, at du oplever smerter i nakken. Måske har du har fået lavet et pludseligt vrid, har overbelastet nakke/skulder gennem noget tid eller har nogle slidforandringer. I de fleste tilfælde vil du måske slet ikke være klar over den udløsende årsag, hvilket kan være til stor frustration. Behandlingen vil dog ofte være den samme, uanset årsagen til dine gener.

Det kan være flere lokale strukturer i din nakke, der kan være den udløsende årsag til smerten f.eks. nakkens led, muskulatur og bindevæv. Der vil ofte være en muskulær spænding og ømhed i nakke/skulderområdet og det kan trække længere op mod kraniekanten og blive årsag til hovedpine. Smerterne sidder hyppigst lokalt i nakken og smerterne kan være jagende i nakken og skuldre, når du bevæger hovedet.

Dine smerter kan godt opleves som meget intense. Prognosen for at komme af med dine smerter er god, hvis du holder dig aktiv og kommer i gang med øvelser også selvom du fortsat har ondt i nakken.

 

Hvad kan du selv gøre
 

Langt de fleste får det betydeligt bedre indenfor få dage eller uger, uden behandling. Du kan derfor med fordel se tiden an.

Prognosen for at komme af med dine smerter er rigtig god, hvis du holder dig aktiv og kommer i gang med øvelser, selvom du fortsat har ondt i nakken. Du kan tage pauser i løbet af dagen, men det er vigtigt, at du vedligeholder dit aktivitetsniveau og din fysiske form og undgår inaktivitet. 

Du bør tilpasse dine aktiviteter således, at du så vidt muligt kan holde dig fysisk aktiv. Du bør undgå aktiviteter, som forværrer dine smerter og i stedet finde andre aktiviteter, som du kan udføre trods smerter. Det kan f.eks. være gåture eller svømning/vandgymnastik samt lette øvelser.
 

Træning

Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen. 

Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter i nakken. Du kan med fordel lave øvelserne hver dag.

Nakke retraktion

Dobbelthage

Gentagelser: 6 gentagelser (gerne flere gang dagligt)

Sådan gør du: Sæt dig på en stol og træk hagen ind, således at du får "dobbelthage". Hold stillingen i 15 sek. og slip langsomt igen.

Nakkestræk med retraktion

Nakkestræk

Gentagelser: 6 gentagelser (gerne flere gang dagligt)

Sådan gør du: Placér begge dine hænder på dit baghoved, træk din hage tilbage og pres hagen forsigtigt ned mod brystet, således at du mærker et stræk midt bag i nakken. Hold stillingen 15 sek. Drej nu hovedet til den ene side, mens du holder trykket på hovedet og hold stillingen i 15 sek. Drej til sidst hovedet til den modsatte side, mens du holder trykket på hovedet og hold stillingen i 15 sek.

Sidebøjning

Sidebøjning

Gentagelser: 6 gentagelser (gerne flere gang dagligt)

Sådan gør du: Fold dine hænder bag nakken, træk hagen tilbage og tip dit hoved stille og roligt fra side til side.

Bue og pil med hovedrotation

Stabilitetsøvelse 1

Gentagelser: 2x10 gentagelser med hver arm

Sådan gør du: Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde dine arme vandret ud fra skuldrene og pegende lige frem. Forestil dig, at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at føre den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Wall slide

Stabilitetsøvelse 2

Gentagelser: 2x10 gentagelser

Sådan gør du: Stil dig med ryggen mod væggen. Træk hagen ind og pres hovedet let mod væggen. Hold armene ud til siden med 90° i albuerne og spredte finger. Pres dine underarme mod væggen, og før armene langs væggen op over hovedet og tilbage i en cirkellignende bevægelse. Øvelsen skal kunne mærkes mellem skulderbladene, men det må ikke gøre ondt i selve skulderleddet.

Flyer

Stabilitetsøvelse 3

Gentagelser: 2x10 gentagelser

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem dine ben og bøj let i knæene. Bøj din overkrop skråt frem, og stræk armene ud til hver side ud for dine skuldre. Bevæg dine arme ud til hver sin side som om det var vinger. Tænk på at trække skulderbladene sammen. Overkroppen holdes i samme position gennem hele øvelsen.