Årsager og symptomer
Der kan være flere årsager til, at du oplever smerter i ryggen med udstråling til benet. Et simpelt ”hold i ryggen” kan give udstråling til benet. Her er det ryggens hvirvler, der låser, hvilket giver mindre plads til nervens udspring. De muskler, hvorigennem nerven løber, kan spænde op og give smerter.
Det kan også skyldes en påvirkning fra diskus, typisk som en diskusprolaps eller en diskusprotusion.
Mellem ryghvirvlerne sidder der bruskskiver – kaldet en diskus. Diskusskiverne fungerer som støddæmpere og gør det muligt, at vi kan bevæge ryggen. Den normale diskus består af en blød, vandholdig gelékerne, omgivet af en ring af stærkt bindevæv.
En diskusprolaps opstår, når bruskskiven (diskus) mellem to ryghvirvler revner, så den bløde kerne skubbes ud. Hvis ikke bruskskiven er gået helt i stykker, men har et svagt punkt, kan den bløde kerne forårsage en udposning, som kaldes en protrusion.
I begge tilfælde kan det give en påvirkning af en nerve til benet, da prolapsen/protrusionen kan komme i vejen for nervens udspring mellem ryghvirvlerne. Udstrålingen kan opleves som stikkende, summende, en fornemmelse af følelsesløshed eller som en nedsat styrke i benet under almindelig gang. Du vil måske opleve at dine gener forværres, når du skal bøje dig forover f.eks. i forbindelse med at tage sko og strømper på.
En prolaps/protrusion heler ofte sig selv. Langt de fleste bliver smertefri igen, uden mén og uden operation. Efter tre måneder oplever størstedelen med en konstateret prolaps, en markant forbedring.
Hvad kan du selv gøre
Aktivitet er af stor betydning for at bevare bevægeligheden i ryggen og undgå forværring af gener i lænden og udstrålingen i benet.
Du bør tage pauser i løbet af dagen, men det er vigtigt, at du vedligeholder dit aktivitetsniveau og din fysiske form og på den måde undgår inaktivitet.
Du bør tilpasse dine aktiviteter således, at du så vidt muligt kan holde dig fysisk aktiv. Du bør undgå aktiviteter som forværrer dine smerter og i stedet finde andre aktiviteter, som du kan udføre trods smerter. det kan f.eks. være gåture eller svømning/vandgymnastik.
Træning
Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.
Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter i lænden. En positiv effekt af de følgende øvelser er, at smerten vil trække mindre ned i benet.
Øvelse 1
I denne øvelse skal du lægge dig på maven og støt dig på albuerne.
Skub dig opad med hænderne indtil du kan mærke et svaj i lænden. Lav nogle dybe vejrtrækninger i yderpositionen og forsøg at slappe helt af i ryg- og baldemuskulaturen.
Hold stillingen i 2-3 min. I begyndelsen kan du måske godt føle, at det er let ubehageligt for ryggen at ligge sådan, men efter nogle gode vejrtrækninger, vil din ryg vænne sig til denne stilling.
Øvelse 2
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen, løft fødderne op fra gulvet og træk knæene op mod dig. Grib fat om knæene og træk dem videre op mod brystkassen.
Tag evt. et par dybe vejrtrækninger og hold yderstillingen i 1-2 sek. Vend roligt tilbage til udgangspositionen og gentag 5 træk. Forsøg at få dine knæene længere op for hver gang.
Lav øvelse 1 efterfulgt af øvelse 2, så ryggen bliver bevæget i yderposition. Gentag 5 runder.
Øvelse 3
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen med fødderne i gulvet (bøjede knæ) og hænderne ud til siden. Vend håndfladerne ned og hold benene samlet. Lad benene falde kontrolleret til siden og brug mavemusklerne til at trække dem op igen, samtidig med at lænden presses ned mod underlaget. 10 gentagelser til hver side.
Lav 2 x 10 gentagelser af de næste 3 styrkeøvelser
Øvelse 4: ”Dyp tåen”
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen med både hofter og knæ bøjede i 90 grader og armene ned langs siden. Aktiver mavemuskulaturen (ved at suge navlen let mod rygsøjlen) og hold lænden i underlaget, mens du langsomt sænker den ene fod ned mod gulvet, mens du ånder ud. Gentag med den anden fod.
Øvelse 4: Bækkenløft
I denne øvelse skal du lægge dig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet og hold benene bøjet og armene ud til siden. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene uden at svaje i lænden. Sænk og løft langsomt.
Øvelse 6: Diagonalløft
I denne øvelse skal du stå på alle fire. Løft højre arm og modsatte sides ben op fra underlaget. Hold stillingen i 5 sekunder. Vend derefter tilbage til udgangsstillingen. Undgå at løfte så højt op, at lænden kommer til at svaje. Hold i stedet fokus på at arm og modsatte ben løftes til vandret. Øvelsen foretages med skiftevis højre og venstre side.
