PrimaCare For Behandlere

Skuldersmerter


Årsag og symptomer

 

Der kan være mange årsager til, at der opstår smerter i skulderen. Skulderen er et meget bevægeligt led, hvorfor der også er høje krav til de muskler, der skal bevæge leddet. 

Smerterne kan både opstå akut og udvikle sig over tid. Der kan være smerter rundt om skulderleddet og til tider udstråling i overarmen/underarmen og op i nakken. Det er hyppigt, at der er smerter i alle skulderens bevægeretninger og smerterne er typisk værst ved løft af armen over skulderhøjde. 

Hvis du har en arbejdsdag, hvor brystmusklen er meget aktiv ved f.eks. computerarbejde, male, vinduespudsning og plejeopgaver, kan der opstå et ulige forhold mellem forsiden, som bliver meget aktiv, og bagsiden som vil blive mindre aktiv. 

Der er gode muligheder, for at smerterne går væk igen, men det kræver ofte en aktiv indsats med træning.


 
Hvad kan du selv gøre

 

Hvis du har smerter i skulderen, bør du begrænse de aktiviteter, der forværrer og udløser smerterne og i stedet finde andre aktiviteter, så du kan fortsætte med at være fysisk aktiv.

Træning

Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener samt til at forebygge nye gener i kroppen. 

Følgende øvelser er inspiration til træning for at lindre smerter og genvinde funktion. Du kan med fordel lave øvelserne hver dag og på begge arme. Det er helt normalt, at træning kan give øgede smerter særligt lige i starten.

Skulderpres

Samle skulderblade

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Stil dig oprejst med armene hængende ned langs siden. Du skal nu forsøge at trække begge skuldre tilbage, så du samler skulderbladene, og derefter lidt nedad. Du vil formentlig mærke et lille stræk på forsiden af skuldrene. Hold stilling i 10 sek. og før derefter langsomt skuldrene på plads igen.

Bue og pil

Bue og pil

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Stil dig i skridtstående stilling med begge fødder pegende fremad. Du skal holde dine arme vandret ud fra skuldrene og pegende lige frem. Forestil dig, at du holder en bue og pil. ”Spænd buen” ved at føre den ene albuespids bagud. Følg bevægelsen med blikket. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen. Gentag øvelsen med modsatte arm.

Avisøvelse

Avisøvelse

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Til denne øvelse skal du bruge en elastik. Stil dig med albuerne bøjet i 90° og hold elastikken mellem hænderne – der må gerne være lidt spænding på elastikken. Sørg for, at dine tommelfingre peger opad. Hold dine albuer ind mod kroppen, mens du presser underarmene udad. Returner langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Træk foran bryst

Tilbagetræk af skulderblade

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Til denne øvelse skal du bruge en elastik. Stå op med elastikken i begge hænder og armene ned langs siden, så elastikken er foran kroppen. Det er vigtigt, at du holder armene strakte under hele øvelsen. Træk først skulderbladene tilbage og derefter dine strakte arme tilbage, så elastikken spændes. Vend tilbage til udgangspositionen.

Enarmsroning

En-arms roning

Gentagelser: 3x10 gentagelser

Sådan gør du: Til denne øvelse skal du bruge en elastik. Stil dig med elastikken under den højre fod og tag fat i den ene af elastikkens ender med højre hånd. Den venstre fod sætter du lidt længere tilbage. Træk højre arm og skulderblad bagud, så albuen løftes skråt bagud og op. Hold stillingen et par sek. inden du langsomt bevæger armen tilbage igen. Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen. Gentag øvelsen med venstre fod/hånd.