Bækkensmerter

Årsager og symptomer

De hyppigste årsager til bækkensmerter er, at et eller flere led ikke bevæger sig korrekt i forhold til hinanden

Smerterne er ofte jagende og der kan være let udstråling til balde og baglår. I de fleste tilfælde, hvor der opleves bækkensmerter, er de nederste lændehvirvler også involveret og du kan måske opleve stivhed i din lænd.

Er du gravid og har problemer med dit bækken, kan du læse mere under punktet Graviditet.

Hvad kan du selv gøre

For at begrænse belastningen på dit bækken, bør du undgå at sidde med krydsede ben over længere tid, sid hellere med benene parallelle.

Herudover bør du undgå at stå og hænge på det ene ben. Hav i stedet fokus på at stå med vægten fordelt på begge ben.

Træning

Det er vigtigt, at du holder dig aktiv og kommer i gang med træning. Træning er effektivt til at mindske smerter og gener, samt til at forebygge nye gener i kroppen.

Nedenfor finder du en række øvelser til at behandle og forebygge smerter i bækkenet. Du kan med fordel lave øvelserne hver dag og på begge ben. Sørg for at varme op inden du starter på øvelserne. Opvarmningen kan bestå af 10 min. gang eller kondicykel.

Det er den velkendte smerte, der afgør, hvornår du kan stoppe med at lave øvelserne. Et tegn på dette kunne være, at du ikke mærker smerten i bækkenet mere, når du går længere ture. Det er imidlertid en god ide at fortsætte med at lave øvelserne som en forebyggende indsats.

Bevægelighedsøvelse

Gentagelser: 3x8 gentagelser.

Sådan gør du: Stil dig ved en dørkarm, så du kan støtte dig til den med armene. Løft det ene knæ op til brystet, og før dernæst benet bagud med knæet bøjet. Sørg for, at du holder din ryg i ro under hele bevægelsen.

Styrkeøvelse for mave, ryg og baller

Gentagelser: 3x8 gentagelser.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen, placer fodsålerne i gulvet og hold benene bøjet og armene ud til siden. Løft bækkenet op fra gulvet til du kun ligger på skulderbladene. Vær opmærksom på, at du ikke kommer til at svaje i lænden. Sænk og løft langsomt.

Udspænding af hoftebøjer

Gentagelser: 1x20 sek. (på hvert ben)

Sådan gør du: Sæt dig i frierstilling - dvs. med knæet i gulvet på det ene ben og det andet ben bøjet med foden i gulvet foran kroppen. Bøj yderligere i det forreste ben, og pres hoften frem til du mærker et stræk på forsiden af hoften.